De nombreux coureurs apprécient la longueur régulière des parcours et le tempo agréable qu’ils procurent. Rien ne vaut une bonne séance d’entraînement pour évacuer le stress et maintenir la forme. Cependant, c’est précisément cette répétition dans l’entraînement qui conduira à l’ennui et à un manque de dynamisme. Notre gourou résidant du marathon, Sascha Wingenfeld, est certain que « courir toujours au même rythme rendrait l’entraînement ennuyeux et monotone. Le jogging deviendra rapidement un fardeau, et vos performances ne s’amélioreront pas. Voici quelques conseils d’entraînement de Sascha qui vous aideront à mélanger les choses dans la salle de sport, à améliorer vos performances et à vous donner un regain d’énergie pour votre prochaine course.
Changement de vitesse
Sortez de la routine en ajoutant régulièrement de courtes poussées de vitesse à votre course. Sascha nous dit que cela ajoutera de la « dynamique » à notre entraînement et « améliorera votre vitesse ». » Votre corps a besoin d’être exposé à de nouveaux défis pour grandir et s’améliorer.
Vous devez accélérer progressivement mais régulièrement, en commençant à un rythme de récupération et en atteignant un rythme de sprint après environ 80-100 mètres. La vitesse diminue progressivement et graduellement, en commençant par un sprint. Vous pouvez inclure ces courtes poussées de vitesse tout au long de votre course pour rompre la monotonie ou conclure votre entraînement par une poussée de vitesse.
Sprint en côte
La course est un excellent moyen de développer l’endurance, mais il est également important de renforcer vos muscles et d’améliorer votre puissance globale, ce que vous pouvez faire en soulevant des poids ou d’autres exercices de résistance. Sascha suggère d’ajouter régulièrement des sprints de côte à côte à la fin de vos courses. Ainsi, vos séances de course régulières comprendront des éléments d’entraînement cardiovasculaire et musculaire, ce qui vous donnera un avantage compétitif.
Vous devez courir en relais pendant six à dix répétitions, chacune couvrant une distance d’environ 150 mètres, à 90 à 95 % de votre effort maximal. Utilisez votre torse fort et robuste pour déclencher des fautes dévastatrices. Reposez-vous en marchant ou en courant lentement pour redescendre.
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Fartlek
Il est essentiel d’adapter votre rythme de course, la longueur de vos foulées, la fréquence et l’intensité de vos sprints. Vous ne pouvez pas traverser les nombreux terrains que vous rencontrerez sans utiliser cette stratégie. Sascha a dit : « Jouez avec votre rythme pendant l’entraînement ».
Le mot suédois pour » jeu de vitesse » est » fartlek « , et il fait référence à une technique d’entraînement dans laquelle le coureur varie le rythme, la longueur des foulées et d’autres aspects de sa course en fonction de ses caprices et de ses sensations. Il n’y a aucune restriction à ce sujet. Les charges d’entraînement vont de la récupération aux sprints les plus intensifs.
Aller au-delà de ses propres sens
Chaque nouveau terrain est un nouveau défi, et chacun présente des avantages et des inconvénients qui lui sont propres. Le corps doit apprendre à s’adapter, il modifiera donc progressivement son impact sur le sol et la fréquence de ses foulées en conséquence. Cette stratégie permettra de varier votre entraînement et d’éliminer l’ennui.
Mettez de côté le béton et l’asphalte. Expérimentez des parcours et des terrains qui ne vous sont pas familiers. Vous devriez courir dans les bois, dans les champs et dans les plaines. De cette façon, chaque kilomètre vous semblera une toute nouvelle expérience.
Le footing progressif
C’est le genre d’entraînement où votre attractivité augmentera régulièrement au fil du temps. Cette stratégie vous permettra non seulement de maximiser la perte de graisse, mais aussi d’améliorer vos performances.
Tracez un parcours de 1 à 2 kilomètres et augmentez progressivement votre vitesse sans vous arrêter sur aucun des tours.